近日，中国社会科学院和社会科学文献出版社联合发布了《中国睡眠研究报告》2022版。
中国睡眠研究报告实体书
此研究开始于2021年11月，通过线上调查的方式对中国人的睡眠状况进行统计。
共计有6037人参与了这项调查，他们的年龄在18-71岁之间。
调查数据显示，我国人群每天的平均睡眠时长为7.06小时。
而2012年我们的平均睡眠时长是8.5小时。
也就是说现在我们的平均睡眠时长较2012年少了1.5个小时。
这10年来睡眠问题频出不穷，普遍存在的睡眠不足现象也引起了社会的关注。
我国人群每天的平均睡眠时长为7.06小时
人为什么需要睡眠？它对我们的健康有什么作用呢？
睡眠的作用
美国睡眠基金会说：充足的睡眠跟我们的身心健康息息相关，尤其是对于大脑处于发育阶段的儿童和青少年来说。
很多人都有过这样的经历：
学习/工作一天后，总是非常疲惫，回到家啥也不想干，甚至连洗漱的力气都没有。
对此他们总是很疑惑“明明我也没干啥体力活，就是坐着学习/工作而已，为啥会这么累呢？”
很多人回家只想葛优瘫
其实，在正常情况下，我们大脑神经元中的DNA是一直不断在受损的，尤其是耗费脑力的学习/工作。
当然，脑细胞DNA在受损的同时，大脑里也在不断进行着它的修复工作。
但当我们的大脑高速运转的时候，脑细胞DNA的修复速度是远赶不上其受损速度的。
所以，长时间高度学习/工作后我们可能会有种脑子好像不好使的感觉，这就是脑细胞DNA受损导致的记忆力衰退、精神不济。
难道我们就只能放任大脑这样不断的遭受损伤，而没有修复它的办法了吗？
当然不是。
一个非常简单的加速大脑修复效率的办法就是睡觉。
2019年发表在《自然》杂志上的一项研究发现：睡眠能减少脑细胞DNA损伤的累积。
睡眠能减少脑细胞DNA损伤的累积
实验以活体斑马鱼神经元为研究对象，并对其进行观察。
实验发现，睡眠能增加染色体（是遗传的主要物质基础）活性，提升受损DNA的修复效率。
我们睡觉时，DNA的修复效率得到提升，一个充足的睡眠后，我们感觉神清气爽，就说明脑细胞的损伤得到了修复。
但是如果长期睡眠不足，大脑中受损的脑细胞得不到完全的修复，导致其损伤不断积累，影响大脑功能。
睡眠不足对我们有什么危害呢？
1.增加抑郁风险
2021年美国密歇根大学医学中心做了一项关于睡眠和情绪的研究。
睡眠不足增加抑郁风险
研究涉及2100多名医生，对其一年内的睡眠和情绪状况进行测量。
结果发现，睡眠不足、经常熬夜和不规律睡眠都会增加个体的抑郁风险。
其中，熬夜频率更高、睡眠时间更少的人，他们的抑郁症状也更严重，白天的情绪更低落。
2.增加心血管疾病风险
最近我们耳熟能详的熬夜猝死真不是开玩笑！
你有没有过这样的体验：
昨天晚上熬夜追剧，结果白天心跳很快，有时候还感觉有点喘不上来气。
熬夜使人体处于极度疲惫的状态，导致交感神经兴奋，副交感神经神经被抑制，表现为心动过速。
当然，偶尔一次的熬夜并不会导致猝死。
但如果长时间持续熬夜，就可能出现各种房性或室性早搏，若早搏频繁出现，就可能诱发恶性心律失常，从而导致心脏骤停，也就是猝死。
美国心脏协会期刊《循环》上的一个研究也揭示了失眠和心血管疾病的关系。
失眠和心血管疾病的关系
研究对一百多万人的数据进行分析，结果发现经常失眠的人，其患冠状动脉疾病、心理衰竭和中风的风险会增加。
3.降低机体抵抗癌症的能力
加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任 Matt Walker在TED做的关于睡眠的演讲中有这样一个实验。
实验中限制参与实验者的睡眠时间，规定每晚只能睡4个小时。
然后检测人体内自然杀伤细胞的活性，结果发现该细胞的活性下降幅度高达70%。
每晚睡4小时，免疫细胞活性下降70%
自然杀伤细胞是人体内一种重要的免疫细胞，与抵抗肿瘤和免疫调节有关。
而睡眠严重不足的状态导致免疫细胞活动下降，使身体抵抗癌细胞的能力也大幅下降。
Matt Walker说，睡眠不足和患癌风险间有着紧密的联系。
甚至，世界卫生组织把夜间上班列为了可能的致癌因素。
3.玩手机8分钟兴奋1小时
你睡前有玩手机的习惯吗？
建议大家睡前最好不要看手机。
2013年《睡眠研究杂志》上关于手机对睡眠影响的研究显示：
睡前接受蓝光信号的人，夜间分泌的褪黑素会降低，入睡时间也会明显推迟。
手机蓝光会抑制褪黑素
论文作者认为，手机蓝光可能是通过抑制褪黑素的分泌来影响睡眠的。
2018年，台湾大学副教授陈示国也做了一个蓝光对睡眠影响的实验。
实验以小鼠为对象，在小鼠快要睡觉时，给它的眼睛较强的蓝光刺激。
结果发现，这使小鼠的交感神经高度激活，导致其心跳加速、出汗、血压升高，而这样的生理状态是不能入睡的。
且仅仅8分钟的蓝光刺激就可造成持续兴奋超过1个小时。
2021年美国睡眠机构sleepjunkie做的一个手机APP使用和入睡时间的调查，就验证了上面的结论。
手机APP使用和入睡时间的关系
调查结果如下：
抖音国际版–1小时07分钟
照片墙–58分钟
Snapchat–56分钟
推特–50分钟
脸谱网–45分钟
拼趣–38分钟
油管–32分钟
WhatsApp–34分钟
Reddit–/35分钟
Tumblr–39分钟
没有使用APP–25分钟
由此可见，睡前使用APP可使我们入睡的平均时间最多高达1小时7分钟。
而不使用APP我们的入睡平均时间只有25分钟。
虽然，这个调查是国外做的，但对我们依然有重要的参考价值。
因为它们会鼓励肾上腺素和多巴胺的释放，给我们带来活力和“快乐”的感觉。
Sleep Junkie睡眠专家建议在睡觉前两小时最好不要使用任何电子设备。
如果，睡前习惯于玩手机，也最好不要玩像抖音这样的产品。
三个助眠小妙招
01. 晚餐吃小米粥
中医认为，小米味甘咸,具有清热解渴、健胃除湿、和胃健脾安神等功效。
现代研究发现，小米除含有丰富的营养成分外，其所含色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。
每100克小米中含色氨酸高达202毫克。
因此晚餐吃点小米，有利于提高睡眠质量。
小米可助眠
02. 吃点核桃
美国德克萨斯州立大学健康科学中心的一项研究显示，核桃中含有褪黑素。
褪黑素是一种调节睡眠节律，帮助睡眠的激素。
晚上体内褪黑素的增加有助于睡眠，所以吃点核桃有助于调节睡眠。
核桃含褪黑素
3.床头放个柑橘
《本草纲目》中提到中药植物芳香气味的医用功效。
如，柑橘的芳香气味在一定程度上可以化湿、醒脾、开窍、解秽，还能使人镇静、安神，把它放在床头有助眠的作用。
现代医学研究也发现，芳香类水果中，含有散发香味的“苎（zhù）烯”。
它能刺激大脑产生α 脑电波，使大脑放松，从而达到助眠的效果。
除了橘子外，橙子、蜜橘、柚子、柠檬等柑橘类水果都是可以助眠的。
柑橘可安神
我国睡眠不足的现象严峻，大家要了解睡眠的相关知识，知道睡眠不足的危害，从而开始自主调整自己的睡眠习惯。
通过简单有效的助眠小技巧，来帮助我们提高睡眠质量。
参考资料：
[1] 《中国睡眠研究报告（2022）》
[2] Hirshkowitz, M. , Whiton, K. , Albert, S. M. , Alessi, C. , Bruni, O. , & Doncarlos, L. , et al. (2015). National sleep foundation"s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 233-243.
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[7] None. (2019). 睡眠不佳,不妨床头放个橘子. 江苏卫生保健(6), 1.
[8] 孙丽红. (2017). 小米——最易得的助眠剂. 饮食科学.
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